Zašto je toliko važno i kako to činiti dobro?
Opće je poznato da su osnovne potrebe ljudskog tijela zadovoljene dominantno kisikom i glukozom. Kisik pomaže proces eliminacije oksidirajući otpadne tvari, dok glukoza opskrbljena kisikom hrani tjelesne stanice putem respiracije (disanja).
Ljudsko tijelo može preživjeti 3 tjedna bez hrane, 3 dana bez vode, ali samo 3 minute bez zraka, a ipak je disanje nešto o čemu općenito vrlo malo razmišljamo. Dišni sustav je prolaz, vrata prema pročišćenju tijela, uma i duha. Disanje je suštinski bitno za održavanje svih oblika života, od jednostanične amebe do čovjeka. Kada disanje prestane, prestaje život.
Disanje počinje sa nezavisnim životom izvan majčine utrobe i završava prestankom života. Kada je dijete u majčinoj utrobi, opskrba kisikom se dešava preko majčine krvi i djetetova pluća se ne koriste. Kada se dijete rodi, prvi udah života započinje naredbom iz mozga. Za vrijeme većine naših života dubina i brzina disanja je samoregulirano putem živčanog sustava. Većina smatra kako, budući se disanje najčešće automatski dešava, je ono izvan naše kontrole. To nije točno. Naime, vježbama disanja (u yoga tradiciji – Pranayama) možemo istrenirati pluća i živčani sustav kako bi disanje bilo efikasnije i kvalitetnije. Pravilno disanje može imati veliki utjecaj na naše cjelokupno zdravlje i dobrobit te se može koristiti kao sredstvo za smanjenje osjećaja stresa i tjeskobe.
Funkcije disanja
Disanje održava život osiguravanjem kisika potrebnog za metabolizam i uklanjanjem nusproizvoda njegovih reakcija, ugljičnog dioksida. Također je jedan od glavnih regulatora pH vrijednosti u tijelu i ima utjecaj na autonomni živčani sustav, krvožilni sustav i metabolizam.
Dijafragma – što je to?
Dijafragma je naš glavni dišni mišić. U obliku je kupole i nalazi se u dnu pluća. Kada udišemo, dijafragma se pomiče prema dolje, masirajući trbuh i unutarnje organe, i stvarajući prostor koji omogućava plućima da se šire. Kada izdahnemo, događa se suprotno.
Nos vs. Usta (kako dišemo je važno)
Anatomska i fiziološka građa nosa ima specifičnu svrhu: da podržava naš dišni sustav. Primarna svrha usta, s druge strane, je pokretanje procesa probave. Nazalno disanje filtrira alergene i strana tijela od ulaska u pluća i dodaje vlagu i toplinu udahnutom zraku. S druge strane, disanje na usta povezano je s nizom zdravstvenih stanja kao što su problemi sa spavanjem, karijes i poteškoće u učenju.
Kako se osjećamo može utjecati na naše disanje
Nažalost, povećana tjeskoba, napetost i stres u našim životima mogu dovesti do bržeg i plitkog disanja (također poznatog kao prsno disanje). Kada to činimo, ne angažiramo u potpunosti dijafragmu i umjesto toga pretjerano koristimo mišiće vrata, prsa i ramena što može dovesti do boli, napetosti i glavobolje.
Disanjem možemo utjecati na to kako se osjećamo
Osviještenim dijafragmatskim disanjem, možemo isključiti aktivaciju simpatikusa (borba i bijeg) i uključiti parasimpatikus (odmor i probava). To omogućuje našem tijelu da se obnovi, povrati i uspostavi ravnotežu. Dijafragmatično i nazalno (nosno) disanje može pomoći u promjeni pH razine naše krvi, pospješiti probavu i imunitet, smanjiti broj otkucaja srca i razinu kortizola, što pomaže kod razine tjeskobe i napetosti.
Vježbe za disanje kod kuće:
Udobno smjestite na stolicu ili sjednite na pod prekriženih nogu ili legnite na leđa sa savijenim koljenima.
Ruke stavite sa strane donjih rebara.
Udahnite polako i nježno kroz nos tako da je udah nečujan, 4 sekunde. Osjetite kako se prsni koš širi u svim smjerovima.
Pazite da vam se gornji dio prsnog koša ne podiže, čime se osigurava da koristite dijafragmu, a ne pomoćne mišiće (tj. mišiće vrata i prsa).
Potom, zadržite dah do 4 sekunde (ili koliko možete) i lagano izdahnite kroz usta šapčući riječ „ha“ 4 sekunde – nemojte silom izdisati zrak. Neka vaše disanje bude sporo i kontrolirano i pazite da vam trbuh bude opušten.
Možete se poigrati s vremenom svog ciklusa disanja:
- Druge opcije bile bi udah 4 sekunde, izdah 4 sekunde.
ili
- Udah 4 sekunde, izdah 8 sekundi.
Nastojte ponoviti 10 ciklusa.